[ad_1]
Genel olarak vücut sağlığı için gerekli olan ve kansızlık başta olmak üzere birçok ciddi sağlık sorununa neden olan demir mineralini de %100 bitkisel kaynaklardan temin edebilirsiniz.
Demir, oksijenin vücutta doğru dağılımı, vücudun virüs ve bakteri gibi zararlı dış etkenlerin saldırılarına karşı daha dayanıklı olması ve hayati organların düzgün çalışması için gerekli bir mineraldir.
Demir, vücudun genel sağlığı için çok önemli bir mineraldir. Örneğin hemoglobin ve miyoglobin gibi bazı yapılarda bulunur. Bunlar kırmızı kan hücrelerine ve hücresel sitokromlar gibi enerji dağılımını ve oksijen taşınmasını kolaylaştıran diğer birçok yapıya aittir.
Çocukluk ve ergenlik dönemindeki demir eksikliği dokuları oksijenden yoksun bırakarak büyümelerini yavaşlatır. Erişkinlerde demir eksikliği hayatı farklı şekillerde etkiler.
Demir, bitkisel ve hayvansal gıdalardaki proteinlere bağlanan ve insan vücudunda hayatta kalmak için gerekli olan çok önemli işlevleri yerine getiren bir bileşik olarak diyetle birlikte alınır. Her şeyden önce oksijen bağlama özelliği ona kanda meydana gelen gaz değişimini düzenlemede çok önemli bir rol verir. Aynı zamanda birçok proteinin yapısının önemli bir parçasıdır ve birçok biyolojik süreçte rol oynar.
Bu nedenle insan beslenmesinde demir alımı elzemdir ve biyolojik fonksiyonların düzenli olarak yerine getirilmesi için günde yaklaşık 8-10 mg demire ihtiyaç vardır. Bu miktar kadınlarda 18 mg’a, hamilelerde ise 27 mg’a çıkmaktadır.
Demir ne işe yarar?
Demir, bir organizmanın hayatta kalması için gerekli olan birçok biyolojik işlevi yerine getiren bir mineraldir.
Oksijenin dokular tarafından taşınması ve kullanılması için gereklidir ve ayrıca varlığının birçok enzimin aktivitesi için gerekli olduğu birçok metabolik sürece katılır.
Ayrıca aşağıdakilerin üretimi gibi operasyonlarda yer almaktadır:
Oksijen taşınmasında rol oynayan hemoglobin ve miyoglobin.
Bağ dokusunun birincil yapısal proteini kollajendir.
– Hücrenin reaktif oksijen türlerinden detoksifikasyonunda yer alan nitrojen ve katalaz gibi nitrojenin biyolojik fiksasyonundan sorumlu enzimler.
Sitokromlar, hücresel solunumda elektron transferinde rol oynar.
Hücre için enerji üretimi.
– DNA ve RNA sentezi için yapı taşları olan nükleik asitlerin metabolizması.
Beta-karotenin A vitaminine dönüştürülmesi.
demir emilimi
Çok önemli biyolojik işlevleri yerine getiren demir, vücuda genellikle beslenme yoluyla girer. Gıda yoluyla emilimi çok yavaş gerçekleşir ve hem oksidasyon durumunda hem de doğasında bazı değişikliklere neden olur.
Bir elementin vücut tarafından emilme ve metabolize olma yeteneğine biyoyararlanımı denir. Biyoyararlanım tüm gıdalarda aynı değildir. Demir, aynı miktarda bile olsa tüm gıdalarda aynı biyoyararlanıma sahip değildir. Genel olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda biyoyararlanım bitkisel kaynaklı gıdalara göre daha yüksektir.
Hayvansal gıdaların biyoyararlanımı yaklaşık yüzde 20’dir. Bu, alınan ve biyolojik işlevleri yerine getirmek için kullanılan 100 gram demirden ortalama olarak sadece 20 gram demirin vücuda girdiği anlamına gelir.
Bitkisel gıdalarda, fitat, oksalat ve bağırsakta emilimini sınırlayan diğer bileşikler gibi beslenme karşıtı faktörlerin varlığı nedeniyle biyoyararlanım yaklaşık yüzde 3’e düşer.
Ayrıca bitkisel gıdalarda demir hem olmayan bir formda bulunur, bu nedenle vücudun onu hem demirine dönüştürmek için çok çalışması gerekir.
Kalsiyumdan zengin besinler demir emilimini sınırlarken, C vitamininden zengin besinler demir emilimini artırır.
Kırmızı etten daha fazla demir içeren 7 yiyecek
Kırmızı et ve beyaz et başta olmak üzere demir içeren birçok besin vardır. Bununla birlikte, diyetinizdeki demiri artırmak için kırmızı ete ihtiyacınız yoktur. Demirle dolu bitkisel gıdaların %100’ünü tüketebilirsiniz.
mercimek
Bir porsiyon mercimek, önerilen günlük demir alımının üçte birinden fazlasını içerir. Daha iyi emilim için mercimekleri domatesle birleştirebilirsiniz.
soya fasulyesi
Soya demir açısından zengin bir besindir. Soya çok yönlü bir besindir ve birçok farklı formda bulunabilir. Soya proteini, tofu, fasulye, un vb. Maksimum demir içeriğine sahip bir formda tüketilebilir, soya sütünden altı kat daha fazla demir içeren tofuyu tercih edebilirsiniz.
ıspanak
Ispanak vitamin ve mineraller açısından çok zengindir ve aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. Bir porsiyon ıspanak yaklaşık 2 mg demir sağlar.
Brokoli
Süper gıda olarak adlandırılan brokoli, ıspanaktan daha fazla demir içerir. Bir porsiyon brokoli yaklaşık 3,3 mg demir sağlar. Brokoli ayrıca iyi miktarda lif ve vitamin sağlar.
Fasulye
Çok yönlü bir gıda olan fasulye, bir porsiyonda önerilen günlük demir miktarının yaklaşık yüzde 20’sini sağlar. Kuru fasulye 100 gramda yaklaşık 8 mg demir içerir.
Kinoa
Kinoa ayrıca süper gıda olarak da adlandırılır. Sağlıklıdır, sindirimi kolaydır, glütensizdir, protein açısından zengindir ve ayrıca demir sağlar. Daha iyi emilmesi için zeytin veya avokado yağı ile karıştırabilirsiniz.
yıl
Su teresi besin açısından zengindir ve iyi miktarda C vitamini, potasyum, demir ve kalsiyum içerir. Ayrıca antiseptik ve hepatoprotektif etkiye sahiptir. 100 gram su teresi yaklaşık 5,2 mg demir içerir.
[ad_2]
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]
İlk Yorumu Siz Yapın