Kas ağrınız varsa dikkat! Bu besinleri tüketin…

Sağlıklı olmak ve vücuda doğru miktarda enerji sağlamak için diyet magnezyum açısından zengin besinler içermelidir. Fındık, çeşitli sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve bitter çikolata gibi yiyecekler magnezyum açısından zengindir.

Magnezyum, fiziksel ve zihinsel sağlık için önemli bir mineraldir. Yorgunluğu giderir ve depresyon ve hiperglisemi risklerine karşı çok iyi bir çaredir. Ayrıca anti-inflamatuar işlevleri vardır ve baş ağrılarına ve adet kramplarına karşı iyi bir yardımcıdır.

Bu mineralden günlük olarak doğru miktarda almak önemlidir. Magnezyum eksikliği yorgunluk, sinirlilik, depresyon, kramplar ve kas güçsüzlüğüne neden olur.

Vücuttaki magnezyum fonksiyonları

Magnezyum en iyi bilinen mikro besinlerden biridir. Doğada bulunan, kimyasal sembolü Mg, yeryüzünde en bol bulunan sekizinci elementtir.

Enzimlerin düzgün çalışması için gerekli bir molekül olduğu için yüzlerce fizyolojik ve biyokimyasal fonksiyon için gereklidir.

Magnezyum vücutta bol miktarda bulunur ve insanlarda toplam magnezyumun yüzde 60’ı iskelet kasında yoğunlaşır.

Uygun bir diyetle alınması önerilen günlük magnezyum miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 5-6 mg’dır. Hamileler için bu miktar 10 mg’a çıkarken, çocuklar için 15 mg’dır. Örneğin, 20 yaşında 60 kg olan bir kadının günlük magnezyum ihtiyacı 300-360 mg’dır. Kusma, ishal, aşırı terleme veya belirli antibiyotik türlerinin kullanımı gibi bazı durumlarda, eksikliği önlemek için günlük doz artırılmalıdır.

Magnezyum gereksinimleri çeşitli faktörlerden etkilenir. Örneğin günlük diyetteki kalsiyum, protein, fosfor ve D vitamini miktarı magnezyumu etkiler. Kalsiyum, fosfor ve yağ asitleri gibi bazı maddeler magnezyum emilimini azaltabilir.

Magnezyum vücutta önemli işlevleri yerine getiren bir mineraldir. Kas, enerji üretimi, protein üretimi, hücre yenilenmesi, doku elastikiyeti ve ruh sağlığı için önemli bir mineraldir.

Magnezyum açısından zengin besinler

Her gün 200 ila 500 mg magnezyuma ihtiyacınız var. Magnezyum beslenme veya takviye şeklinde alınabilir. Ancak, takviyeden önce yiyeceklerle birlikte alınmalıdır. Fındık, çeşitli sebzeler, tahıllar ve çikolata iyi miktarda magnezyum içerir. Diyetinize dahil edildiğinde, bu yiyecekler size günlük olarak ihtiyacınız olan magnezyumu sağlayabilir.

İşte en çok magnezyum içeren 10 yiyecek.

1. Buğday kepeği

100 gram buğday kepeği 550 mg magnezyum içerir.

Buğday kepeği, buğday unu rafinasyon işlemlerinden elde edilir. Ayrıca vücuda iyi miktarda karbonhidrat, protein ve lif sağlar.

Ayrıca buğday kepeği B vitaminleri, A vitamini ve E vitamini içerir. İçerdiği mineraller arasında potasyum ve fosfor da bol miktarda bulunur. Buğday kepeği, bağırsak geçişini hızlandıran çok yüksek miktarda lif içerir. Kabızlık durumunda etkilidir.

2. Bitter Çikolata

100 gram bitter çikolata 300 mg magnezyum içerir.

Özellikle fiziksel aktivite sırasında çok fazla kalori yakan ve magnezyumun spazm önleyici etkisinden yararlanmak isteyen sporcular için harikadır.

Aynı zamanda sağlıklı ciltler için gerekli olan flavonoidler ve antioksidanlar açısından zengin bir besindir. Bitter çikolatanın birçok yararlı işlevi vardır. Sağlıklı bir kalbin korunmasına yardımcı olur ve doğal bir antidepresandır. Magnezyumun yanı sıra demir, bakır ve potasyum içerir.

3. Badem

100 gram badem 264 mg magnezyum içerir.

Badem içerdiği yüksek miktarda doymamış yağlar sayesinde kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Badem kalorisi yüksek olmasına rağmen faydaları ile zayıflama diyetlerine dahil edilir.

Bademde bulunan E vitamini de dahil olmak üzere yirmiden fazla aktif bileşenin birleşik etkisi, vücudu oksidatif stresten ve hücresel yaşlanmadan ve tümörler ve çeşitli hastalıklar gibi dejeneratif hastalıklardan sorumlu serbest radikallerden koruyarak antioksidan aktiviteyi arttırır.

4. yankı

100 gram kaju 260 mg magnezyum içerir.

Kaju fıstığı, genel sağlık için gerekli olan bir tür tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit içerir. Omega-9 olarak bilinen bu yağ asidi, kolesterol ve yüksek trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.

Ayrıca, triptofan, karbonhidratlar, B vitaminleri ve demirin yanı sıra kaju fıstığı iyi bir ruh hali güçlendirici görevi görür.

Ayrıca kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu ve özellikle göz sağlığını koruyan antioksidanlar açısından zengin bir besindir.

5. Kuru fasulye

100 gram kuru, çiğ barbunya 170 mg magnezyum içerir.

Fasulye neredeyse hiç yağ ve kolesterol içermez ve zengin karbonhidrat, vitamin ve mineral içeriği sayesinde oldukça besleyici bir besindir.

Kuru fasulye, içerdiği lif sayesinde vücudu arındırır. Yüksek protein içeriğine sahiptir. Aynı zamanda mükemmel bir demir ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca içerdikleri lif sayesinde bağırsakların çalışmasını kolaylaştırır ve yağların emilimini azaltarak atardamarlarda birikme riskini azaltır.

6. darı

100 gram darı 160 miligram magnezyum içerir.

Darı mineraller açısından zengin bir tahıldır. Magnezyuma ek olarak fosfor, demir ve potasyum içerir. Sağlıklı cilt, diş, saç ve tırnaklara yardımcı olabilecek salisilik asit içeriğine sahiptir.

Vücut tarafından kolayca emilen yüksek biyolojik değere sahip amino asitler açısından zengin çok miktarda karbonhidrat ve protein içerir.

B vitaminleri, özellikle tiamin ve niasin açısından zengindir. Hafif aromalı darı sindirimi kolaydır, enerji verir ve glüten içermez, bu nedenle çölyak hastalığı olanlar için de idealdir.

7. Somun

100 gram ceviz 131 miligram magnezyum içerir.

Ceviz iştahı kontrol etmeye ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Günlük 3-4 ceviz tüketimi, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltır ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

Aynı zamanda çoklu doymamış yağ asitleri ve çinko, kalsiyum, potasyum, bakır ve demir gibi mineraller açısından da zengindir. Ceviz tüketimi beyne de fayda sağlar. Sinir hücrelerini beslemek için önemli olan linoleik ve linolenik gibi esansiyel yağ asitleri bakımından zengindirler.

8. Mısır

100 gram mısır 120 mg magnezyum içerir.

Mısır, diyet lifi açısından zengindir, karaciğer ve safra sağlığı için idealdir ve kolesterol içermez. Kolayca sindirilebilir ve doğal olarak glütensizdir, bu nedenle çölyak diyeti için idealdir.

İyi bir folik asit ve B1 vitamini kaynağıdır.Ayrıca lif ve demir açısından zengin olduğu için kansızlığa karşı faydalıdır.

9. Biceps

100 gram pazı 80 miligram magnezyum içerir.

Pazı, arındırıcı, detoksifiye edici ve antioksidan özelliklere sahip bir bitkidir. 100 gram sadece 17 kalori içerir ve sağlıklı bir vücut için gerekli olan çok çeşitli vitamin ve mineralleri sağlar.

Pazı, yüksek lif ve su içeriği sayesinde idrar söktürücü ve arındırıcı bir işleve sahiptir. Toksik maddelerin vücuttan atılmasının kolay olduğu sistit ve böbrek hastalığı durumlarında kullanılması önerilir.

10. Ispanak

100 gram çiğ ıspanak 79 miligram magnezyum içerir.

Bağırsak sağlığı için önemli olan, kolesterolü düşük tutan ve şekerlerin emilimini azaltan çok miktarda lif içerirler. Geniş, koyu yeşil ıspanak yaprakları, hücre büyümesi ve üreme süreçlerinde kritik bir faktör olan folik asit veya B9 vitamini kaynağıdır.

Zengin nitratı kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Ispanak, bağışıklık sistemini güçlendiren, cilt ve göz sağlığını koruyan mineraller ve vitaminler açısından zengindir.